最近有几个熟人问：我吃米饭时最怕的就是升血糖。看到网上说，煮米饭时加点油和醋，不仅能让米饭更亮更香更好吃，还能降低米饭的升糖速度，吃了不长胖！快给我们讲讲，有这么神奇的事情吗？

　　食物中的香气成分都是脂溶性的。所以添加脂肪可以让香气成分更好地从食物内部提取出来。如果加的是本来就有香气的油，比如芝麻油、核桃油、奶油，香味效果就更卓着了。

　　同时，脂肪和直链淀粉或支链淀粉的长分支，能够形成脂肪-淀粉复合物。这种复合物可以阻止淀粉的老化回生，让米饭较长时间保持不变干硬的状态。

　　因为北方地区以硬水为多，硬水是弱碱性的，其「硬」的主要原因通常是水中含钙离子过多。钙离子会与淀粉分子发生相互作用，把淀粉长链拉在一起，不容易散开，米饭口感就变得更硬了。

　　加入少量酸后，钙离子在酸性条件下减少与淀粉分子的相互作用，米饭就更柔软好吃，但只要酸度不大，米粒也不会过度软烂，仍能保持富有弹性的状态。

　　硬水与纤维素也会发生作用，所以用硬水洗毛巾，则毛巾越洗越硬。换成软水，或者在洗毛巾时加点白醋，就能改善这个问题。纤维素和淀粉都是葡萄糖的高聚物，在硬水处理后都会变硬、加醋之后都会变软，其中的道理是类似的。

　　加入少量酸后，钙离子在酸性条件下减少与淀粉分子的相互作用，米饭就更柔软好吃，但只要酸度不大，米粒也不会软烂，仍能保持有弹性的状态。

　　同时，加醋也有利于保护大米中的维生素 B1。维生素 B1 生性喜酸怕碱，因为它的分子上有个亚甲基桥特别容易受到亲核攻击。

　　虽说精白大米本身的维生素 B1 含量就很低，但毕竟多少还剩一点。如果在碱性条件下加热就会继续损失。很多人喜欢加碱煮粥，虽然粥容易煮烂，但对维生素B1是个残酷打击。

　　除了维生素 B1，维生素 B2 也一样，特别害怕碱。所以，在北方碱性水条件下，加少量醋煮饭，算是个保护营养素的措施。

　　因为，想要降低米饭的消化速度，形成大量淀粉-脂肪复合物，从而降低血糖反应，像网上所说，一锅饭里只加一小勺油，肯定是不够的，需要较多的油脂才能起到作用。但是，加大量的脂肪就会大幅度增加热量，不利于预防肥胖。同时，前一餐如果吃了大量的脂肪，还会升高下一餐的血糖反应[1]。

　　加醋也有降低淀粉食物餐后血糖反应的效果，但也必须是加大量的醋。此前研究证据表明，醋酸可以降低唾液淀粉酶的活性，延缓淀粉分解速度，延缓胃排空，提高肌肉组织对血糖的利用效果[2]。

　　但是，按此前的研究证据，一餐大约要吃 45 克酸度 6% 的醋（如老陈醋），或 60 克酸度 4.5% 的醋，才能起到效果，而且必须是先吃醋再吃饭，或饭和醋一起吃才可以，后吃则是无效的。

　　如果 100 克大米（满满一小碗饭）烹调时就要加入 45~60 克的醋，这样煮出来的米饭口味可能会受影响。而且，醋酸属于挥发性酸，在煮制过程中，会有很大一部分和水蒸气一起散发出去。

　　反过来说，如果像网上所说，只加一勺醋煮一锅米饭，米饭的味道完全吃不出来酸味，也根本不可能起到有效降低血糖反应的效果。

　　所以，真正需要控血糖的人，还是不能因为加了一小勺油、一小勺醋就觉得能解决吃白米饭后血糖上升太多的问题。

　　1 在蒸米饭的时候加入一部分全谷物，如燕麦粒等，一起煮饭可以有效降低混合饭的血糖指数[3]，即便用压力锅煮软也是有一定效果的。

　　因为每个人的消化能力不同，控血糖能力弱的原因也不同，可能并非每个方式都适合。需要控血糖的朋友们可以试试，看看其中哪一个方法对自己来说效果最好。

　　2 李爽，范志红. 食醋对餐后血糖的调控作用. 中国调味品，2017，42（1）：153-156